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Dieta: Si no quieres recuperar el peso perdido y deseas fortalecer los músculos, sigue esta dieta | ICON

– Lunes

Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250ml) + 6 dedos de pan integral (50g-70g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva (5ml) + 6 fresas (100g).

Media mañana. 1 yogur natural o desnatado (125ml) + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 naranja grande (200g).

Comida. 1º Plato: guiso de verduras: cebolla, pimiento, tomate con 2 cazos de lentejas (60-80g en crudo). 2º Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de pescado blanco (merluza, lubina, pescadilla…) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. ½ vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) + 2-3 lonchas (40-60g) de pechuga de pavo + 1 kiwi mediano.

Cena. Judías verdes con un cazo colmado (100g) de guisantes + ½ pechuga de pavo (150g) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

– Martes

Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 cucharadas soperas de cereal integral o avena (40-50g) + 1 cucharada sopera de semillas de sésamo o lino (10g) + 1 níspero mediano (100g).

Media mañana. Café o infusión con ½ vaso (100-120 ml) de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) con tomate natural + 7 fresas (200g).

Comida. Salteado de verduras: calabacín, tomate y pimiento + 2 cazos cocidos de arroz integral (60-80g en crudo) + 2 huevos y 5-6 gambas medianas (50g) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 puñado pequeño (30g) de nueces (1PR) + 4 fresas (100g).

Cena. 1ª Plato: ensalada de lechuga y espinacas y pimiento + 4 dedos (40g) de pan integral. 2º Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de pescado azul (atún, emperador, boquerones…) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

– Miércoles

Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 dedos de pan integral (50g-70g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva (5ml) +1 pomelo mediano (100g).

Media mañana. Café o infusión con ½ vaso (100-120 ml) de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) + 6-10 fresas (200g).

Comida. 1º Plato: ensalada de lechuga y espinacas con 2 cazos cocidos de garbanzos: 80g en crudo. 2º Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de pescado azul + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. ½ vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g)+ 1-2 lonchas (30-40g) de jamón serrano +1 kiwi mediano (100g).

Cena. 1º Plato: puré de calabacín con 1 patata o boniato de 100g. 2ª Plato: tortilla francesa de 2 huevos + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

– Jueves

Desayuno.1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 dedos de pan integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva (5ml) + 4 fresas (100g).

Media mañana. 1 yogur natural o desnatado (125 ml) + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 naranja grande (200g).

Comida. 1º Plato: judías verdes, 1 cazo guisantes (100g), y 1 patata mediana, 100g. 2º Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de ternera o buey + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 puñado pequeño (30g) de almendras + 1 cuenco de frambuesas o arándanos (150g).

Cena.1º Plato: ensalada de endibias con tomate y cebolleta con 1 cazo de maíz o quínoa y 1 huevo cocido. 2º Plato: ½ pechuga de pollo sin piel (150g) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

– Viernes

Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 dedos de pan integral (50g-70g) + 1 cucharada pequeña de aceite de oliva (5ml) + 1 pomelo mediano (100g).

Media mañana. Café o infusión con ½ vaso (100-120 ml) de leche + 1 rebanada de pan integral (20g), con tomate natural + 7 fresas (200g).

Comida. 1º Plato: ensalada de endibias y remolacha con 2 cazos cocidos de pasta (60-80g en crudo) y 1 cuña pequeña (30g) de mozzarella. 2º Plato: lomo/rodaja pequeño (100g) de pescado blanco + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. ½ vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) + 2-3 lonchas de pechuga de jamón cocido bajo en grasa + 2 ciruelas (100g).

Cena. Berenjena plancha u horno con tacos de jamón ibérico (30g), 8-10 gambas pequeñas acompañado con 4 dedos de pan Integral + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

– Sábado

Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 cucharadas soperas de cereal integral o avena (40-50g) + 1 cucharada sopera de semillas de sésamo o lino (10g) + 1 níspero mediano (100g).

Media mañana. 1 yogur natural o desnatado (125 ml) + 1 rebanada de pan integral (20g), con tomate natural + 3-4 ciruelas (200g).

Comida. 1º Plato, guiso de verduras: cebolla, pimiento, tomate con 2 cazos de judías blancas (60-80g en crudo). 2º Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de pescado azul + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 puñado pequeño (30g) de nueces + 1 kiwi mediano (100g).

Cena. 1º Plato: salteado de setas o champiñones con 1 huevo y un cazo de maíz. 2º Plato: lomo/rodaja pequeño (100g) de pescado blanco + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

– Domingo

Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 dedos de pan integral (50-70g) + 1 cucharada pequeña de aceite de oliva (5ml) + 4 fresas (100g).

Media mañana. 1 yogur natural o  desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 naranja grande (200g).

Comida.1º Plato: ensalada campera con tomate, pimiento, cebolla con 2 patatas o boniato medianos (200g.). 2º Plato: ½ pechuga de pollo sin piel (150g) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 puñado pequeño (30g) de almendras + 4 fresas (100g).

Cena. Ensalada de lechuga con espinacas + 4 dedos (40g) de pan integral (40g) + ración mediana (150g) de sepia a la plancha + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Hasta cuándo. El especialista señala que se puede llevar esta dieta durante tres semanas. Luego, se puede mantener como base e introducir modificaciones. Y algún día darse un homenaje: un helado, una pizza… Lo importante es saber comer sano y de todo, con nuestros pequeños caprichos puntuales.




Fuente: El país

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