Los diferentes cambios hormonales que sufre el organismo durante las diferentes fases de la ciclo menstrual tienen una influencia directa sobre el apetito, sobre la forma en que el cuerpo asimila los nutrientes y sobre la predisposición al ejercicio, por lo tanto planificar una dieta Tener esto en cuenta ayudará a mejorar el rendimiento y la salud.

El ciclo menstrual se divide en varias fases en las que el cuerpo experimenta trastornos hormonales que te preparan para un posible embarazo. Las hormonas involucradas son el estrógeno, la progesterona, la hormona estimulante del folículo (FSH) y la hormona luteinizante (LH), cuyos niveles varían según el momento del ciclo en el que se encuentre.

Estas alteraciones afectan el apetito, el estado de ánimo y el deseo de hacer ejercicio, por lo que desarrollar una dieta y una estrategia de entrenamiento con esto en mente puede aliviar los síntomas. Belén Rodríguez, nutricionista deportivo en Comité Paralímpico Español, ofrece una serie de modificaciones sencillas para facilitar esta tarea.

Primero que nada, es necesario de una dieta ya saludable, antiinflamatorio y rico en antioxidantes. Los primeros días del ciclo o fase folicular (días 1-14) el cuerpo es más sensible a la insulina, tolera mejor los carbohidratos y hay una mayor oxidación de las grasas. Este es un buen momento para hacer entrenamientos de alta intensidad e incluir cargas pesadas en el entrenamiento de fuerza. Además, el consumo de carbohidratos puede ser moderado o incluso elevado.

Cuidado con la fuerza

Luego viene el es hora de ovular, que dura unos pocos 36 horas en el que el organismo reduce su sensibilidad a la insulina, disminuye el apetito y tiene una mayor predisposición a almacenar grasa. Por eso es conveniente reducir tanto las grasas como los carbohidratos. En el entrenamiento, aunque el cuerpo tolera mejor el entrenamiento de fuerza, también es más propenso a lesionarsePor lo tanto, lo ideal sería una mayor ingesta de proteínas combinada con una cuidadosa atención a la técnica del ejercicio.

Antes del período, hay fase lútea (días 15-28), durante los cuales la sensibilidad a la insulina permanece igualmente baja y la serotonina (que puede afectar el estado de ánimo) y la sensibilidad a la leptina disminuyen. Esto último puede conducir a la acumulación de grasa y aumento del apetito, por lo que se debe aumentar la ingesta de grasas y proteínas para facilitar la circulación de leptina y la saciedad, así como reducir la ingesta de carbohidratos, con menos entrenamientos. intenso pero de mayor volumen total.

En días premenstruales caída de estrógeno y progesterona, lo que provoca cambios de humor, antojos, más hambre, retención de líquidos y dolor de ovario. Incrementar el consumo de antioxidantes y flavonoides, a través de frutas y verduras, y alimentos ricos en Omega 3, como frutos secos o pescado azul, pueden ayudar a aliviar estos síntomas.

Ingerir más vitamina B6 facilita la reducción de la ansiedad, irritabilidad, depresión e insomnio propios de estos días, además de aliviar las propias dolencias como mastalgia (dolor o sensibilidad en los senos). Él magnesio facilita la relajación muscular, mientras que las legumbres, la soja y los derivados contienen fitoestrógenos eso también ayuda.

Previsión para mantener el rendimiento

Durante el días de menstruación la temperatura corporal en sí aumenta, al igual que la FC, el gasto energético y las necesidades de hidratos de carbono y de hidratación. Por tanto, el rendimiento deportivo sufre. Para detenerlo, ahora es el momento adecuado para aumentar la ingesta de carbohidratos y es necesario reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento, aprovechando para incluir ciclos de descarga.

En general, es recomendable anticipar los síntomas de cada fase del ciclo, porque planificar el menú semanal en consecuencia reducirá sus efectos y los hará más llevaderos. Por ejemplo, para evitar los antojos premenstruales, debe aumentar la ingesta de alimentos satisfactorios como frutas y verduras, o incluir alimentos como frutos secos, soja o cereales integrales, que combaten estos antojos, para contrarrestarlos. efectos antes de que aparezcan.

practicodeporte@efe.com

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